Ernährung in der Stillzeit

Auch nach der Geburt Ihres Kindes sollten Sie weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten, besonders wenn Sie stillen.

Viele Frauen sind verunsichert, ob und wie lange Sie Ihr Neugeborenes stillen sollen. Wir wollen Ihnen die Vorteile der Muttermilch für das Kind und die des Stillens für die Mutter zeigen.

Ähnlich wie in der Schwangerschaft hat Ihr Körper einen höheren Energiebedarf sowie einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Auf Genussmittel sollten Sie weiterhin verzichten.

Vorteile der Muttermilch für das Kind

Beim Stillen entwickelt sich eine enge Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem Kind. Zudem geben Sie Ihrem Baby in den ersten 4 bis 6 Lebensmonaten die beste und natürlichste Nahrung, die es bekommen kann, da die Muttermilch …

  • alle notwendigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung und Menge enthält.
  • leicht verdaulich ist und sich den Bedürfnissen des Säuglings während der Entwicklung anpasst.
  • mit den darin enthaltenden Abwehrstoffen vor Infektionskrankheiten schützt, besonders vor Magen-Darm-Infektionen und Atemwegserkrankungen (-> gestillte Kinder sind seltener krank!).
  • Schutz vor Allergien bietet. Allergiegefährdete Säuglinge sollten sechs Monate lang ausschließlich gestillt werden!
  • durch das damit verbundene Saugen an der Brust die Entwicklung des Kiefers fördert und Fehlstellungen der Zähne vorbeugen kann.

Ein Baby, das gestillt wird, kann nicht überfüttert werden. Gestillte Kinder sind später seltener übergewichtig.

Vorteile des Stillens für die Mutter

Bei Frauen, die Ihre Babys stillen, bildet sich die Gebärmutter schneller zurück, auch der Blutverlust ist geringer. Untersuchungen geben Hinweise, dass das Stillen Erkrankungen wie Brust- oder Eierstockkrebs vorbeugen könnte.

Und der größte Vorteil: Die Muttermilch ist zu jeder Zeit und an jedem Ort verfügbar, sie hat die richtige Temperatur und ist hygienisch einwandfrei.

Energiebedarf

Schon während der Schwangerschaft war Ihr Nährstoffbedarf erhöht, mit Beginn der Stillzeit steigt er noch einmal an. Damit Sie Ihrem Kind nährstoffreiche Muttermilch geben können, achten Sie bitte besonders auf eine gesunde Ernährung. Wichtig sind die erhöhte Trinkmenge und eine gesunde Mischkost (Ernährungspyramide) mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern.

Die Energiezufuhr sollte auf bis zu 645 kcal/Tag (bis zu 2,7 MJ/Tag) erhöht werden (DGE 2000). Nach dem 4. Monat hängt die Energiezufuhr davon ab, ob Sie Ihr Kind voll oder nur noch teilweise stillen. Der durchschnittliche Bedarf liegt zwischen 285-525 kcal/Tag. Die Muttermilchmenge pro Tag steigt bei voll stillenden Müttern von 50 ml/Tag in den ersten Tagen auf bis zu maximal 1000 ml/Tag im 3.-6. Lebensmonat. Im zweiten Lebenshalbjahr beträgt sie etwa 600 ml/Tag. Dabei enthält die Muttermilch im Durchschnitt etwa 69 kcal pro 100 ml (288 kJ pro 100 ml).

Nährstoffbedarf

Die DGE (2000) empfiehlt eine Eiweißzulage von 15 g/Tag (täglich insgesamt 63 g/Tag), damit der Körper ausreichend Muttermilch bilden kann. Die Hälfte der Menge wird bereits durch zwei bis drei Portionen eines eiweißreichen Lebensmittels pro Tag erreicht. Jedes der nachfolgend aufgeführten Nahrungsmittel entspricht einer Portion und liefert etwa 12 g Eiweiß:

  • 60 g mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel
  • 2 Eier
  • 1 Tasse getrocknete Bohnen oder Erbsen
  • 240 g Tofu
  • 1/2 Tasse Hüttenkäse
  • 2 Tassen Milch, Joghurt oder Sojamilch
  • 1/2 Tasse Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Walnüsse

Der restliche Bedarf wird durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt.

Es ist empfehlenswert, nur wenig Fleisch, Wurst, Geflügel und Eier zu verzehren. Fleisch sollten Sie höchstens 2-3 Mal pro Woche essen (ca. 300-600 g Fleisch/Wurst pro Woche). Fisch (vorzugsweise Seefisch) sollte 1-2 Mal pro Woche (pro Portion 80-150 g) auf dem Speiseplan stehen. 3 Eier pro Woche können Sie genießen.

Kohlenhydrate

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die Basis der Ernährung.

Pro Tag sollten mindestens 3 Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel aufgenommen werden.

Eine Portion entspricht etwa einer Scheibe Brot, einem Brötchen (jeweils 50 g), 250 g gekochten Nudeln oder Reis (Rohgewicht 125 g) oder 3-4 Kartoffeln mittlerer Größe.

Um eine ausreichende Ballaststoffversorgung zu gewährleisten, wählen Sie Vollkornprodukte.

Fett

Für die Qualität der Muttermilch ist eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren) sehr wichtig. Diese Fettsäuren spielen eine große Rolle bei der Entwicklung des Gehirns. Auch die Fettzusammensetzung der Muttermilch hängt von der Fettaufnahme der Mutter ab. Achten Sie deshalb bei der Lebensmittelauswahl auf Lieferanten von „guten“ Fetten. Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Rapsöl und Seefisch, z. B. Makrelen und Sardinen.

Empfehlenswert sind 10-15 g (1 Esslöffel) Pflanzenöle pro Tag (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und etwa 20 g Butter oder Margarine. Seien Sie vorsichtig bei fettreichen Speisen.

Calciumreiche Lebensmittel

Reichlich fettarme Milch und Milchprodukte versorgen Sie unter anderem mit viel Calcium, das für die Milchbildung notwenig ist.

Empfohlen werden täglich 2 Portionen. Eine Portion entspricht etwa 0,25 l Milch oder 1-2 Scheiben Käse (etwa 50-60 g).

Siehe auch Ernährung in der Schwangerschaft (Calcium).

Eisenhaltige Lebensmittel

Um fit zu bleiben, ist das Auffüllen der Eisenreserven während des Stillens wichtig. Empfohlen werden 20 mg/Tag. 

Jodreiche Lebensmittel

Achten Sie während der Stillzeit auf eine jodreiche Ernährung. Jod ist für die Bildung der Schilddrüsenhormone notwendig. Eine sehr gute Jodquelle ist Seefisch. Zusätzlich sollte jodiertes Speisesalz benutzt werden. Bei vielen zubereiteten Lebensmitteln wird von der Industrie jodiertes Speisesalz verwendet. Wählen Sie bewusst diese Lebensmittel aus.

Folsäure

Zur Vermeidung von Blutarmut, Schleimhautentzündungen und Magen-Darm-Störungen, aber auch zur Prävention von Herz- und Kreislauferkrankungen sollten Sie sich ausreichend mit Folsäure versorgen. Besonders folsäurereich sind Sojabohnen, Tomaten, Kohl, Spinat, Gurken, Orangen und Weintrauben sowie Vollkornprodukte, vor allem Weizenkeime.

Vitamin D

Die regelmäßige Vitamin-D-Zugabe ist im Säuglingsalter sehr wichtig. Vitamin D ist unverzichtbar für die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und die Knochenmineralisierung. Auch wenn Sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, reicht der Gehalt in der Muttermilch nicht aus, um den täglichen Bedarf des Babys zu decken. Eine kontinuierliche Prophylaxe mit Vitamin-D-Präparaten schützt Ihr Kind vor Rachitis (Knochenerweichung). Und Sie selbst gönnen sich ein bisschen Sonne: Ihre Haut bildet Vitamin D unter Einwirkung von UV-Strahlung.

Getränke

Nehmen Sie täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit auf. Greifen Sie auf natrium- und kohlensäurearmes Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee, Gemüsesaft oder verdünnten (1 Teil Saft : 2 Teilen Wasser) 100%igem Bio-Obstsaft zurück.

Obst und Gemüse

Verzehren Sie täglich frisches Obst und Gemüse, am besten sogar 5 Portionen am Tag (www.5amtag.de). Eine Portion kann durch reinen Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Eine Portion Obst entspricht etwa 150 g (1 Apfel) und eine Portion Gemüse etwa 200 g (gegart oder roh).

Bevorzugen Sie saisonales Obst und Gemüse aus kontrolliert ökologischem Anbau. Bio-Obst und Gemüse wird ohne Gentechnik angebaut und nicht bestrahlt. Es werden keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel eingesetzt.

Genussmittel, Medikamente

Während der Stillzeit sollten Sie auf Alkohol verzichten, denn die Alkoholkonzentration steigt in der Muttermilch entsprechend an. Möchten Sie dennoch mal ein Glas Wein am Abend zu sich nehmen, trinken Sie nur sehr wenig – am besten gleich nach dem Stillen. Dann kann Ihr Alkoholspiegel bis zur nächsten Stillmahlzeit wieder absinken.

Zigaretten enthalten Zellgifte und sind während der Schwangerschaft und der Stillzeit verboten. Nikotin beeinflusst die Milchbildung und den Milchspendereflex, geht schnell in die Muttermilch über und lagert sich dort, ebenso wie andere Schadstoffe, an. Das gestillte Baby nimmt Nikotin gleich doppelt auf: über die Milch und den passiv inhalierten Rauch. Das Passivrauchen gilt als sehr schädlich. Deshalb ist es wichtig, dass auch Partner und

Besuch in der Nähe des Kindes auf jede Zigarette verzichten.

Auf Kaffee, weitere koffeinhaltige Getränke und schwarzen oder grünen Tee brauchen Sie als stillende Mutter nicht vollständig zu verzichten. Allerdings geht das Koffein in die Milch über und entfaltet auch dort seine anregende Wirkung. Viele Kinder reagieren darauf sehr munter und aufgedreht, andere bekommen Bauchweh oder Blähungen. Beschränken Sie sich auf maximal 2-3 Tassen täglich. Da jedes Baby individuell reagiert, testen Sie die Wirkung vorsichtig aus.

Seien Sie sehr sparsam mit Süßigkeiten oder Salzigem. Ab und zu eine Portion am Tag können Sie genießen. Eine Portion entspricht etwa einem Riegel Schokolade, einem Stück Kuchen oder einer Hand voll Chips.

Nehmen Sie Medikamente ausschließlich nach Absprache mit dem Arzt ein. Die meisten Medikamente treten in die Muttermilch über, wenn auch nur in geringer Konzentration. Aber selbst diese kann beim Säugling zu sofortigen Nebenwirkungen führen. Spätfolgen sind äußerst selten, können aber auftreten.

Als stillende Mutter sollten Sie selbst auf eine Aspirintablette lieber verzichten!

Sprechen Sie jede Medikation unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Ist eine Medikation unumgänglich, verzichten Sie auf das Stillen. Möchten Sie nicht abstillen, pumpen Sie Ihre Milch ab und schütten Sie diese weg. Ihrem Kind können Sie in der Zwischenzeit Flaschennahrung geben.